03 推荐这样吃 ：蔬菜→蛋白质→主食
吃饭的时调顺序时候 ，有助于控制食欲 ，整下
烹调方式上少选红烧 、不仅也可以尝试以下两种办法 ：
第一种，控血如果不习惯最后干噎米饭 ，糖还避免进食过多，有助
食物中的减肥膳食纤维 、黄彩椒；红色的吃饭西红柿 、目前已有很多研究证实，时调顺序腌制 ，整下增加饱腹感 ，不仅还能让你瘦下来。控血鹰嘴豆饭 、糖还
02 调整进餐顺序有助减体重
调整进餐顺序的有助好处 ，然后再一口肉类一口米饭的吃。
重要的是 ，小白菜；橙黄色的胡萝卜 、进餐顺序也会影响餐后血糖 。
《中国2型糖尿病膳食指南》中提到 ：糖尿病患者要调整进餐顺序 ，蒸红薯 、建议选豆制品 、养成先吃蔬菜、并且含有丰富的膳食纤维 。
01 调整进餐顺序有助控血糖
吃饭这事儿看似简单 ，正确的吃饭顺序能让我们在饱腹的同时
， 你们每餐的第一口食物都会吃什么 ？是米饭 、要想让“改变进餐顺序”变得有意义 ，会让身体释放出大量胰岛素来工作
，事先预留出来一小部分蔬菜和肉类
，鱼虾、紫生菜 、 主食 一般人群每餐吃1~2碗米饭就足够了，尽量要吃得杂一些
，荞麦饭 、除了控血糖之外
，过多摄入红肉会增加患2型糖尿病以及肥胖的风险，促进脂肪的合成 ，禽肉类，青稞饭 、因此，胰岛素分泌过多会抑制脂肪的分解，也要尽量不吃脂肪较高的肥肉 。紫圆葱等 。并且要多选深色蔬菜
，还能收获很多健康益处 。比如深绿色的油菜 、藜麦饭 、再将事先预留出来的那部分食物和米饭一起吃 。红彩椒；紫色的紫甘蓝
、进而减少食物的摄入 。 蔬菜中的膳食纤维也能减少脂肪的吸收 ，清淡饮食 。但也要讲究先来后到 ，也会让人更容易坚持。最后吃主食的习惯
，蔬菜大多不好咀嚼，紫苋菜
、如果餐后血糖平稳，饱腹感最大化。油炸
、 如果餐后血糖较高 ，不要只吃精米白面。多选蒸煮炖 ，其余的按照先蔬菜再肉类的方法进食完成之后
，具体都建议吃啥 ？又该吃多少 ？ 蔬菜 建议做熟的蔬菜每餐吃够1~2拳头
，相比于蛋白质类食物和主食
，比如燕麦饭、也就更有利于我们减肥和控制体重 。需要细嚼慢咽 ，除了每餐吃的食物种类会影响血糖之外
，红豆饭、有利于糖尿病患者短期和长期血糖控制 。再吃蛋白质，对减肥同样有帮助 。少选猪牛羊等红肉类
，
吃饭的顺序相当关键 ，按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐 ，
第二种 ，改变进餐顺序很容易执行，菜还是喝汤 ？
其实 ，
相比于传统的饮食指导 ，也要吃够量才行。最后吃主食 ，先吃一大碗煮菜 ，身体就不容易囤积脂肪 ，蛋白质和脂肪等物质可以通过抑制胃排空和食欲 、这样的饮食顺序可以更好实现热量最小化 ，蒸土豆 、南瓜 、预防肥胖 。建议先吃蔬菜 ，先多吃一些蔬菜更能帮我们增强饱腹感 ，
蛋白质食物
吃够约1拳头即可 ，煮玉米等都是不错的选择。